Спортпен айналыса бастаған кезде адам табиғи проблемамен бетпе-бет келеді: жүктемені дұрыс бөлу мүмкін емес. Оны жою үшін сіз белгілі бір нюанстарды, ең бастысы, жаттығудың мақсатын ескеретін бағдарлама жасауыңыз керек. Оны қалай құруға болады, оқыңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіз тренингтен нақты не қалайтыныңызды немесе күтетініңізді өзіңіз анықтауға тырысыңыз. Мұнда көптеген нұсқалар болуы мүмкін. Олардың арасында ең танымал: қосымша фунт жоғалту, бұлшықет массасын арттыру және күш индикаторларын арттыру. Бағдарлама осының бәрін ескеретіндей етіп жасалуы керек, өйткені жүктеме қарқындылығы мен таралуына, сондай-ақ жаттығулар санына әсер етеді.
2-қадам
Сіз жаттықтырғыңыз келетін бұлшықет топтарын анықтаңыз. Егер бұл жасалмаса, онда сіз бүкіл денені жүктейсіз, бұл ақыр соңында жағымсыз салдарға әкеледі.
3-қадам
Бағдарламаны құру үшін жаттығу кестесін есептеңіз. Қай күнде жаттығатындығыңызды және қай уақытта толық демалатындығыңызды анықтаңыз.
4-қадам
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз немесе жұмыста жай шаршасаңыз, ауыр физикалық белсенділікке ұшырамаңыз. Денеге шамадан тыс жүктеме берілмейді. Жаттығу кестесі олардың үнемі бір уақытта өтуі керек болатын себептер бойынша жасалмауы керек. Сіз өзгерте аласыз.
5-қадам
Мысалы, егер сізде аптаның ортасында демалыс болса және бұлшық еттеріңіз қалпына келгенін сезсеңіз, онда сол күні жаттығыңыз. Алдыңғысын жіберіп алған болсаңыз, келесі жаттығуды орындауға тырыспаңыз. Бұл сонымен қатар денеге өте пайдалы әсер етпеуі мүмкін.
6-қадам
Жаттығудың ұзақтығын өзіңіздің сезіміңізге қарай қойыңыз. Егер сіз шаршауды сезінсеңіз, онда бағдарлама бүгінгі күнге дейін аяқталмаған болса да, ар-ұжданыңызбен тоқтай аласыз.
7-қадам
Бұлшықеттерге жүктемені күн бойынша үлестіріңіз. Мысалы, егер сіз дүйсенбіде кеуде және арқа бұлшықеттерін жаттықтырған болсаңыз, сәрсенбіде сіз аяқтың бұлшықеттеріне көп көңіл бөлесіз. Қарқынды жаттығулар кезінде ағзаның «отыны» таусылып қалмас үшін жақсы тамақтану өте маңызды. Жақсы ұйқы да маңызды.
